Sov mer tidigare
- Allt tyder på att människan sov mer före glödlampan. De gick i och för sig upp med tuppen, men gick och lade sig vid åtta-niotiden. För dem var midnatt verkligen mitt i natten, säger Torbjörn Åker-stedt.
I dag infaller "mitt i natten" ungefär vid tre-fyratiden, vilket betyder att produktionen av "sömnhormonet" melatonin då är som störst, samtidigt som kroppstemperaturen är som lägst. Med hjälp av det artificiella ljuset har vi förskjutit dygnsrytmen med tre fyra timmar.
- Att sedan gå upp vid sex-sjutiden på morgonen är egentligen biologiskt felaktigt. Det var riktigt förr i tiden då bottennivån på dygnsrytmen låg vid midnatt, men numera är vi tvungna att kravla oss ur sängen när dygnsrytmen ligger alldeles för nära bottennivån. Det är därför vi har så svårt att vakna på morgnarna. Vi agerar mot vår biologiska klocka.
Förutom att vi sover på fel tider sover vi också för lite, eller i genomsnitt 7,2 timmar per vardagsnatt. Det låter ju fullt tillräckligt, men ger ändå en ackumulerad sömnbrist, som brukar tas igen med åtta nio timmars sömn per natt under helgerna. Om människan får sova så mycket som kroppen vill sover hon i genomsnitt 8,5 timmar per natt.
- Det går att klara sig på sex timmar per natt, men för att inte känna sig trött krävs att man tränat sig till att sova djupt. Och att inte sova extra mycket på helgerna. Då förslappas den tränade "sömnmuskeln" och man får börja om med träningen från början, säger Torbjörn Åkerstedt.
Vid undersökningar visar det sig alltså att ungefär en tredjedel av befolkningen känner sig trött och anser att de fått för lite sömn.
10 procent får under längre tid ständigt för lite sömn, varav ungefär hälften för att de inte kan somna och andra hälften för att de blir störda av till exempel barn, buller och arbetstider.
Den sammantagna samhälleliga sömnbristen kostar pengar. Några svenska kostnadsberäkningar finns inte, men amerikanerna har räknat ut att den kostar USA 50 miljarder dollar per år i olycksfall, sänkt produktivitet och frånvaro.
- Det tror jag i och för sigär en kraftig övervärdering, men att sömnbristen kostar är helt klart, säger Torbjörn Åkerstedt.
Tupplurer på dagen är ett bra botemedel mot trötthet. En kvarts tupplur mitt på dagen är i återhämtning fyra till fem gånger mer värd än de sista två tre timmarnas sömn under en långsovarnatt. Men ytterst få arbetsplatser kan tänka sig att införa tupplurer, trots att Torbjörn Åkerstedt åkt runt och pläderat för detta i några år nu. Hittills är det endast piloterna på SAS som tillåts sova en stund under arbetspasset.

Strunta i nöjen
Och då finns det bara en väg kvar, att strunta i kvällsplikter och nöjen och försöka somna tidigare. Det kan vara svårt, särskilt för kvällsmänniskor, men för de flesta går det med träning. Först och främst behövs en rejäl dos sömnbrist vid sänggåendet. Det bör alltså föregås av en lång tidig-morgon-dag och definitivt utan tupplurer.
Den biologiska klockan, eller kroppens dygnsrytm, kan dessutom manipuleras med ljuset, mycket starkt ljus under morgonen och dämpad belysning timmarna före sänggåendet. Alldeles ny forskning har visat att det räcker med ljus på glödlampenivå för att förskjuta dygnsrytmen, det krävs inte starka ljusrör.
- Ännu vet vi inte vilka hälsoeffekterna kan bli av Edisons glödlampa, men att det artificiella ljuset är en stor orsak till trötthetsmönstret i vårt moderna samhälle är klart, säger Torbjörn Åkerstedt. --- © Denna text är skyddad av lagen om upphovsrätt. Eftertryck eller annan kopiering förbjuden.
Ur Dagens Nyheter 3 november 1995
Återgiven med tillstånd av Dagens Nyheter